6畳のワンルームにトレーニング器具を置くと部屋が狭くなってしまいますよね。一方「トレーニングをして体を鍛えたい」という方は多いものです。
そんな時に役立つ自重筋トレ＆ストレッチの参考になるやり方を6つ厳選してご紹介します。いずれのトレーニング・ストレッチは器具がなくても可能です。
体を鍛えたい、健康のためにトレーニングとストレッチをしたい方はぜひトライしてみてください。
いや、少しでも広い空間で自重筋トレ＆ストレッチをしたい方はウォークインクローゼット有りの賃貸物件などはいかでしょう？
一人暮らしは運動不足になりがち
一人暮らしを始めてから生活サイクルが乱れ、運動不足になってしまう方は多いのではないでしょうか？ 運動不足になると血流が悪くなって肩こりや腰痛に悩まされたり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったりします。
トレーニングをしたいけれどジムに行くのもお金がかかるし、かといって器具を置けるほど部屋は広くない。そんな状況にある方は自宅で自重筋トレやストレッチをしましょう。
やり方さえわかれば手狭なワンルームでも体を鍛えられます！
ちょっとした空間があればできる自重筋トレ＆ストレッチの参考になるやり方
腕立て伏せ徹底ガイド / AthleteBody.jp
出典：腕立て伏せ徹底ガイド / AthleteBody.jp
器具なしでできる自重筋トレといえば腕立て伏せがその代表でしょう。狭いワンルームでもできますし、やり方次第で負荷を変えられるバリエーションの多いトレーニングです。
本記事は腕立て伏せの適切なフォームと異なる負荷で行う腕立て伏せのバリエーションを紹介しています。腕立て伏せに慣れていない方は負荷を下げてスタートし、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
足を高いところに載せる、片足を浮かせるなど、工夫すれば器具なしでも負荷を上げられます。
【厳選自宅筋トレ】大胸筋の鍛え方！腕立て伏せ+α効果抜群の方法 / ストレッチポール公式ブログ
出典：【厳選自宅筋トレ】大胸筋の鍛え方！腕立て伏せ+α効果抜群の方法 / ストレッチポール公式ブログ
男の憧れ、大胸筋を効果的に正しく鍛える方法を教えてくれます。
大胸筋は上部、中央部、下部、内側、外側で鍛え方が異なることをご存知の方はあまりいません。それぞれをバランスよく鍛えることで美しい大胸筋ができあがるでしょう。
また、手の幅、手の位置によって鍛えられる箇所が変わります。やみくもに腕立て伏せをするとバランスの悪い鍛え方になるので、まず腕立て伏せのやり方を覚えましょう。
手の幅と手の位置を変えるだけなので器具なしでできます。
1日たった10分！お腹を確実に引き締める体幹トレ / All About
出典：1日たった10分！お腹を確実に引き締める体幹トレ / All About
「プランク」と呼ばれる体幹トレーニングの方法を解説しています。プロのアスリートも行なっているトレーニングで、「プランク」によって主に腹部が鍛えらるものです。
「プランク」は激しいトレーニングをするわけではなく、同じ体勢を数秒間キープすることで体幹を鍛えます。地味そうに見えてこれが結構きついトレーニングで、体幹が鍛えられていないと体勢をキープするのは難しいです。
「プランク」は器具なしでできますが、肘を床につける体勢が多いので硬いフローリングの上で行うと肘が痛くなります。肘を痛めないようにカーペットの上、またはタオルを敷いてトレーニングをしましょう。
絵でわかる！お腹と背中の脂肪を落とすスクワット / ココロクエスト
出典： 絵でわかる！お腹と背中の脂肪を落とすスクワット / ココロクエスト
スクワットは器具を使わないでできる手軽な自重トレーニングです。
スクワットは下半身だけでなく、お腹や背中の筋肉を鍛えることもできます。本記事ではどうすればお腹と背中を鍛えられるのか、イラスト付きで解説してくれているので、非常にわかりやすいです。
やってみるとわかりますがスクワットをしっかり行うと結構つらいと思います。それだけ筋肉に負荷がかかっているということですが、やり方を覚えておかないとどの筋肉に効いているのかわかりません。
下半身だけでなく、上半身も鍛えられるスクワットのやり方を覚えて効果的にトレーニングをしましょう。
床に手がつかない人必見！体が柔らかくなるプロ直伝の30秒ストレッチ8選 / Luluepi
出典：床に手がつかない人必見！体が柔らかくなるプロ直伝の30秒ストレッチ8選 / Luluepi
体が硬いとトレーニングや運動をした時にケガをしやすく、肩こりにもなりやすいです。前屈をしても手が床につかない方も毎日ストレッチをすれば徐々に体が柔らかくなっていきます。
本記事は体を柔らかくするためのストレッチの方法を教えてくれる、ぜひ一読をおすすめしたいサイトです。ストレッチには器具は必要ないですし、ワンルームでもどこでもスペースさえあればできます。
体を柔らかくするストレッチをする際は、決して無理はしないでください。硬い体を無理やり伸ばすと体を痛めてしまいますので、少しずつ柔らかくしていきましょう。
超簡単ストレッチで体ポカポカ＆疲労回復♪ 「肩甲骨」と「尻」を制するものは、冬を制す？
出典：超簡単ストレッチで体ポカポカ＆疲労回復♪ 「肩甲骨」と「尻」を制するものは、冬を制す？ / それどこ
ストレッチは血液の循環を良くして体を温め、疲労を回復させる効果もあります。
本記事で紹介しているのは場所を問わずにできるストレッチの方法です。また、自宅に限らずオフィスでもできます（尻ほぐしの方はオフィスでやるのは難しいですが…）。
じっと座って事務作業をしていると肩と背中、お尻が凝ってきます。肩こりや背中の痛みに悩まされている方は、ストレッチをして血流を良くしましょう。
おわりに
トレーニングやストレッチはやり方を間違えると効果が薄くなるだけでなく、体を痛めてしまいかねません。無理をするのも禁物です。今回したトレーニング・ストレッチ記事を参考に、無理をしない範囲で体を鍛えていきましょう。
収納スペースが増えればその分だけ生活スペースが増えてトレーニングやストレッチがしやすくなります。収納スペースの広い部屋に住みたい方は以下のページからウォークインクローゼット有りの賃貸物件を探してみてください。