誰にでも眠れない夜はあると思いますが、慢性的に眠れない状態が続いているのには何か原因があるはずです。睡眠時間は充分なのに疲れがとれない…と悩んでいる方も多いかと思います。心因的な理由で眠れないこともありますが、睡眠環境が合っていない可能性も考えられます。
本記事では眠りに悩みを抱える人が見直すべき6個の睡眠環境をまとめています。一人暮らしを始めてから眠れなくなったという方は、睡眠環境を見直してみてください。
眠れない原因は睡眠環境にある
睡眠環境が良くないと眠りに入りにくくなり、睡眠の質も下がってしまいます。体にとって無理な寝姿勢であったり、睡眠に適していない気温であったりすると、どうしても眠りにくくなってしまうのです。
どんな環境でも眠れるという人もいますが、体に負担がかかる睡眠環境では充分に体が休まりません。最適な睡眠環境を整えれば睡眠の質が上がり、疲れがしっかりとれます。
見直すべき睡眠環境6個
枕の高さ、硬さが合っていない
枕が自分に合っていないと起きた時とき首が痛い、肩が凝っている感じがする、疲れが取とれいといった症状が現れます。既製品の枕では自分の頭にマッチする可能性は低く、枕の高さや硬さが合っていない状態では睡眠の質が下がってしあむことは多々あるでしょう。
枕は高すぎても低すぎても首に負担がかかります。本来は体が枕に合わせるのではなく、体に枕を合わせるべきなのです。枕が合っていれば入眠しやすくなりますし、睡眠の質が上がるので疲れが取とれすくなります。
できればオーダーメイドの枕を作ることをおすすめします。人それぞれ最適な枕の高さ・硬さがありますので、自分に合った枕を作ることで睡眠の質が上がります。一人暮らしを始めるにあたって枕を購入する方、枕を買い換える予定がある方は、オーダーメイド枕を作ってもらいましょう。
オーダーメイド枕を作るポイントは別記事で詳しく解説していますので、そちらをお読みいただければと思います。
睡眠の質が段違い！熟睡できるオーダーメイド枕を作るときの9個のポイント
マットレスの体圧分散性
マットレスに眠れない原因があることもあります。マットレスの良し悪しは「体圧分散（たいあつぶんさん）」がカギです。
体圧分散とは、体にかかる圧力を分散して局部に負担がかかるのを防ぐことです。体圧分散が低いマットレスで寝ると頭、肩、腰、お尻など局所が極端に沈み込み、局所に体重がかかることでその部分に負担が集中してしまいます。局所への負担は背中痛や腰痛を引き起こし、睡眠の質を低下させます。
体圧分散に優れたマットレスは体全体で圧力を分散することで局所の沈み込みを軽減し、睡眠時にかかる体への負担を軽減してくれます。さらに、寝返りもしやすくなり、寝返りをするための余計な体力を使わないで済むため、疲労回復にはかかせません。
寝ても疲れが取とれい、肩凝りや腰痛に悩まされている方は、体圧分散に優れたマットレスを探してみてください。各寝具メーカーが体圧分散式マットレスを販売していますので、体圧分散に優れたマットレスを選ぶことをおすすめします。
出典：エアキューブ
体温
人間の体は睡眠時に体温が低下し、眠りが深くなるほど深部体温（体の内部の体温）が下がっていきます。入眠前からだんだんと下がり始め、体が眠る準備を始めるのです。寒すぎても眠れませんが、体温が上がった状態では眠りに入りにくくなります。
お風呂に入るタイミングも入眠に関係しています。お風呂に入って体が温まると末梢血管の拡張によって手足の表面から発散させる熱が増え、体温が下がりやすくなります。一方で、熱いお湯につかると深部体温が高くなりすぎて入眠準備がしにくくなるので、入眠前はぬるめのお湯につかるのがいいとのことです。湯冷めで風邪をひかないようにだけ気をつけてくださいね。
室温・湿度
睡眠に適した室温は、夏は25～27℃、冬は14～20℃くらいとされています。布団に入ると体が温まるので、エアコンの温度を高くしすぎると体温が上がって眠りにくくなります。体が冷えすぎるのも良くないので、夏はエアコンの温度を低くしすぎないよう注意してください。
睡眠に適した湿度は、50～60%とされています。冬は乾燥して喉や肌が乾燥するので、加湿器で湿度を保つようにしましょう。
寝る直前の食事は避ける
昔から「食べてすぐ寝ると牛になる」といわれますが、睡眠の質にも影響があります。食事後にすぐ寝ると良くないのは、消化が関係しているのです。
食べ物が消化されない状態で眠ると睡眠時も消化しなければならず、睡眠の質が落ちてしまいます。消化器官が動いている状態では充分な休息にならず、しっかり疲れが取れとれん。
寝る直前に食事するのを避け、できれば寝る3時間前には食事を済ませておくといいでしょう。揚げ物などは消化に時間がかかるので、いつもより早めに食事をとりましょう。食物繊維を含む野菜を先に食べると血糖値の上昇がゆっくりになるので、揚げ物など油ものを食べる時はとき菜から食べることをおすすめします。
消化を早くするにはよく噛むことも大事です。よく噛むことで消化が促され、睡眠時に消化器官が充分に休息できます。お腹いっぱい食べると消化に時間がかかるので、腹八分目に留めておきましょう。
寝る前はパソコン・スマホを触らない
パソコンやスマホからは「ブルーライト」と呼ばれる網膜まで届く強い光が発生しています。寝る前にパソコンやスマホを操作すると「ブルーライト」によって網膜が刺激され、睡眠を司るホルモンの一種であるメラトニンの分泌が抑制され眠りにくくなります。
眠れない時にときいスマホを触って眠くなるまでの暇つぶしをしたくなりますが、「ブルーライト」を浴びることで余計に眠れなくなってしまいます。寝付きが悪くて悩んでいる方は、寝る前はパソコンやスマホを触らないようにしましょう。
眠れないときに試したい、眠りやすくなる方法
明日も仕事でどうしても眠れないときってありますよね？ 結局、短時間しか眠れず寝不足で出勤することに…という経験をされた方は多いかと思います。
早く寝なきゃと思うほど眠れなくなるものなので、そういうときは意識的に眠ろうとするよりも、自然と眠りに入れる方法を試した方がよいでしょう。
ここからは、眠りやすくなる方法をいくつかご紹介します。すぐには効果が出ないかもしれませんが、いろいろ試してみて、自分に合った眠りやすい方法を見つけてくださいね。
478呼吸法
「478呼吸法」は、医学博士のアンドルー・ワイル博士が開発した呼吸法です。脳と体をリラックス効果があるとされてい、瞑想や睡眠に取り入れられています。
やり方はとても簡単です。「478」というのは呼吸の秒数を表していて、以下のサイクルを1セットとして行います。
1：4秒間、鼻から息を吸う
2：7秒間、息を止める
3：8秒間、口から息を吐く
通常、呼吸は吸って吐くだけですが、「478呼吸法」では間に7秒間、息を止めるというステップが入ります。吸うよりも吐く時間の方が長いのも特徴で、8秒間かけてゆっくり息を吐き出してください。
このサイクルで呼吸を行うことにより、リラックスしているときに働く副交感神経を優位にさせ、眠りに入りやすい状態に持っていきます。
普段の呼吸の仕方とは違うので、最初はしんどく感じるかもしれません。目安は4〜8セットですが、慣れないうちは無理はせずに少ないセット数から始め、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
ゆっくりと腹式呼吸する
ゆっくりと「腹式呼吸」をすると体がリラックスします。
空気は肺に入れるので厳密にはお腹に入りませんが、胸ではなくお腹周りの筋肉や横隔膜を使って呼吸をするのが腹式呼吸です。
やり方はとても簡単で、お腹を膨らませるイメージで呼吸をしてみてください。胸とお腹に手を当てて息をし、お腹が膨らめば腹式呼吸ができています。胸が膨らんだ場合はできていません。
腹式呼吸をする際は、ゆっくり息を吐くように意識することが大事です。息を吐くときに緊張が解けてリラックス状態になるので、体の力を抜いて息を吐くようにしましょう。
腹式呼吸は「478呼吸法」の効果を高めるためにも必要なので、眠れないときにぜひ試してみてください。
ストレッチ
上述の呼吸法でも少し触れましたが、体をリラックスさせて眠りに入りやすい状態にするには、副交感神経を優位にさせる必要があります。ストレッチはそのひとつの方法です。
ストレッチをすることで血流が良くなり、体にリラックスを促す副交感神経が活性化されます。あまり体を動かしすぎると体温が上昇して逆に眠れなくなるので、軽いストレッチがおすすめです。
前屈ストレッチ、開脚ストレッチ、上体反らしストレッチといったものから、腕をぐるぐる回すといったストレッチをしてみてください。現代人はパソコンやスマホの影響などで前傾姿勢になり、その影響で背中や肩甲骨が凝る方が多いので、寝る前に背中を伸ばすストレッチをするのもいいかもしれませんね。
難しい本を読む
難しい本を読むのも眠りやすくなる方法のひとつです。難しい本は頭を使うので眠れなくなるのでは？ と感じるかと思いますが、理解するのが難しい本を読むとだんだん脳が疲れてきて、眠気が襲ってきます。
難しい内容の授業が眠たくなるのと同じ原理ですね。脳も使うほど疲れて休息を必要とするので、難しい本を読むことであえて脳を疲れさせ、眠りやすい状態に持っていきます。
読もうと思って買ったものの、読む気が起きなかったビジネス書や経済書などを寝る前に読んでみるのもいいかもしれませんね。
逆に眠れないときに読んではいけないのは、ミステリー小説や冒険小説などです。続きが気になる本を読むと眠るどころか目が冴えてしまいますし、眠たくてもついつい次のページをめくってしまいます。
寝る前にわざわざ難しい本を読みたくない、どうせなら面白い小説を読みたい！ という気持ちも分かりますが、入眠しやすくすることが目的ですので、寝る前はワクワクするような小説を読まない方がいいです。
付け加えるなら、読んだことのないマンガを寝る前に読むと続きが気になって眠れなくなる点にも注意してください。眠気を誘うような難しい本がない、または難しい本を読む気が起きなくてマンガを読むなら、読んだことのあるマンガにしましょう。
アロマを焚く
香りは脳にさまざまな働きかけをします。香りの中にはいやし効果のあるものも多いので、アロマを焚いて脳をリラックスさせるのも眠れないときに試したい方法です。
ラベンダー、ベルガモット、サンダルウッド、ゼラニウム、オレンジスイートといったアロマがリラックス効果があるとされています。イランイランも心を落ち着かせてくれる効果がありますが、高揚感を促す効果もあるため、低濃度で使う方がよいでしょう。
アロマを焚くならアロマディフューザーが便利です。アロマディフューザーにはライト式、キャンドル式、ファン式、フィルター式、超音波式などがあります。
以下のアロマディフューザーは超音波式です。このタイプは超音波の振動でアロマをミスト状にし、香りを拡散させます。
こちらの商品のように、超音波式アロマディフューザーは加湿機能を搭載したタイプが多いです。このタイプなら睡眠時の加湿にも使えるので、睡眠用に購入するならその点も考慮して選んでいただくのがよいかと思います。
※睡眠時に火を使うタイプのアロマを焚く際は、火事に十分に注意してください。
おわりに
睡眠の質は枕やマットレスといった寝具選びによって大きく左右されます。無理のない寝姿勢であるのが理想的で、そのためには自分に合った寝具を選ぶことが大事です。
入眠前にぬるま湯につかるなど、深部体温をゆっくり下げるようにすれば眠りやすくなります。体温も睡眠に関係しているので、体を冷やしすぎないように注意しつつ、深部体温を下げて入眠の準備をしましょう。
騒音も睡眠に大きく影響します。最上階なら上の階の騒音がないので睡眠を妨げる要素が少なくなります。騒音が少ない部屋でゆっくり眠りたい方は、最上階の賃貸物件を探してみてくださいね。