「運動しなきゃと思っているけれど、外に行くのが面倒くさい」「雨の日は外で運動できないから困る」、そんな時は室内でできる有酸素運動をしましょう！
室内でも工夫すれば有酸素運動はできます。ワンルームでもできる有酸素運動を5個ご紹介しますので、できそうなものがあればトライしてみてください。
運動した後はお風呂で汗を流して疲労回復！ 湯船にゆっくりつかりたい方にはバス・トイレ別のお部屋がおすすめです。
有酸素運動をすべき理由
無酸素運動は筋肉を鍛えることはできるものの、脂肪を燃焼することはできないのでダイエットには向いていません。有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪を燃焼させるダイエットに向いています。
室内では主に無酸素運動で筋トレをしているという方が多いと思いますが、これから紹介する有酸素運動をおこなえば自宅で効果的なダイエットができるでしょう。2階以上にお住まいの方は、下階に迷惑がかからないように注意してくださいね。
自宅でできる有酸素運動5個
スクワット
「スクワット」は筋トレだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレを目的とした「フルスクワット」で高負荷をかけることで筋肉を鍛えますが、有酸素運動を目的とする場合は「ハーフスクワット」で長く続けることを意識してください。
「ハーフスクワット」は完全に腰を下ろさずに中腰の位置でしゃがむのを止めるやり方です。足腰への負荷は少ない分、長時間続けられるので有酸素運動に向いています。1回ずつゆっくりとおこなえばいいので、できるだけ長く続けるようにしてください。
もも上げ運動（ニーアップ）
太ももを高く上げる「もも上げ運動」も有酸素運動になります。足踏みの要領で足を交互に上げるわけですが、通常よりも太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。
上の画像では腕を曲げていますが、太ももを高く上げると同時に腕を肩の高さまで上げてしっかり振るのがポイントです。
「スクワット」より足腰にかかる負担が少ないので簡単にできますが、回数をこなすとかなり息が上がってきます。息が上がるといことは有酸素運動ができている証拠です。
踏み台昇降
出典：G-Body ステップ・昇降台 ( 2段階 / 3段階 ) 高さ調節 24610002
「踏み台昇降」も自宅でできる有酸素運動です。「スクワット」や「もも上げ運動」よりも手軽で、かつ長く続けやすい有酸素運動といえるでしょう。
「踏み台昇降」は台に足を交互に乗せるだけでいい運動になり、ホームセンターなどで比較的リーズナブルな値段で売られているところもポイントです。
フラフープ
「フラフープ」は子供のころに遊んだ記憶があるという方は多いのではないでしょうか。実は「フラフープ」はダイエットにも使えるアイテムで、有酸素運動ができます。
「フラフープ」はお腹の周りでグルグルと回すだけです。しかし、お腹や腰回りの筋肉を使うので腹直筋や腹斜筋などが鍛えられるうえに、女性だけでなく、男性のぽっこりとしたお腹を凹ます効果があります。
また、「フラフープ」は足踏みしたり飛んだり跳ねたりするわけではないので、賃貸マンションでも下階に迷惑をかけずに有酸素運動が可能です。「フラフープ」は100均ショップでも売っているので、お金もそれほどかかりません。
ボクササイズ
「ボクササイズ」は、「ボクシング」と「エクササイズ」をかけ合わせた言葉です。ボクシングの動きを取り入れて有酸素運動をします。別に本格的にボクシングをやるわけではないのでグローブがなくても大丈夫です。
パンチを左右交互に繰り出したり、アッパーのモーションをしたり、ボクシングのスタイルを見よう見まねでいいのでやってみてください。パンチだけなら下階に響かないのでワンルームでもできますし、キックボクシングも取り入れると下半身の運動になります。。
やってみると分かりますが、ボクシングはかなり体力を使うスポーツです。息を止めてパンチをすると無酸素運動になってしまうので、有酸素運動になるように呼吸を意識しましょう。
隣や下階の部屋に迷惑がからないように注意
賃貸マンションで有酸素運動をする時は、隣や下階の部屋に迷惑がからないように注意してください。キックボクシングなどで下半身の運動をしたい時は、音が響かないようにマットや布団の上でするといいでしょう。
運動後の入浴は30分経ってからが理想的
有酸素運動で汗をかいたらすぐにお風呂に入りたくなりますが、運動後は入浴するのを30分我慢してください。
というのも、運動をするとリパーゼという脂肪分解酵素が活性化されて体内で脂肪分解が進み、余熱効果で脂肪が燃焼されます。ところが、入浴して筋肉を温めすぎるとリパーゼの働きが鈍くなってしまうため、脂肪燃焼効果が下がってしまうのです。
そのため、運動してから30分くらいは余熱効果で筋肉が温まっているので、入浴せずにいた方がダイエットにはいいとされています。したがって、有酸素運動をした後は30分経ってから入浴するようにしましょう。
おわりに
有酸素運動は走るだけではなく、スクワットやボクササイズといった運動でもできます。走るのがあまり好きではないけれど運動をしたいと思っている、という方は今回紹介したような室内でできる有酸素運動をやってみてください。
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