パソコンやスマートフォンから放たれるブルーライトが人体に影響することをご存知の方は多いのではないでしょうか？しかし、具体的にブルーライト対策をされている方は意外と少ないのかもしれません。
そこで本記事では、簡単、かつ無料でブルーライトの影響を軽減する3個の方法をご紹介します！パソコンやスマホを長時間使う人は絶対に設定しておいてくださいね。
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ブルーライトとは？
ブルーライトは名前の通り青色の光で、波長が380～500nm（ナノメートル）の光を指します。可視光線（ヒトの目で見える波長の光）の中で最も波長が短く、網膜に届くほど強いエネルギーを持つ光です。
ブルーライトは太陽光や蛍光灯の光に含まれていて、もっと身近な例で言えばテレビやパソコン、スマートフォン、ポータブルゲーム機などにも含まれています。デジタルデバイスの普及でブルーライトを浴びる時間が増加したとされていますが、スマートフォンなどのデジタルデバイス今や生活に欠かせなくなっているため、ブルーライトの影響を避けられないのが現代の生活です。
ブルーライトによる人体への影響
網膜まで届く強いエネルギーを放つブルーライトを長時間浴び続けると、眼精疲労や体内リズムの乱れいった影響が出るといわれています。
岐阜薬科大学とわかさ生活の共同研究によると、ブルーライトは目の角膜や水晶体を通過し、網膜に直接ダメージを与えるとのことです。その影響で加齢黄斑変性などの網膜疾患が発症するリスクが高まるのではないかと指摘されていています。
スマホの長時間使用による眼精疲労に関して言えば、瞬きの回数が減ることでドライアイになりやすくなるという理由もあります。また、ブルーライトが放つ強い光によって知らず知らずのうちに眼が疲労しているのも影響としては大きいでしょう。
ゲーム機やスマホでゲームをしていると集中して瞬きを忘れてしまいますし、ブルーライトによって眼がダメージを受けているので、長時間使用する際は適度に休憩を挟むようにしてください。
体内リズムの乱れに関しては、ブルーライトを浴び続けることで睡眠を促すメラトニンという物質が大きく関係しています。ブルーライトを夜に浴びるとメラトニンの分泌が抑制されて脳が活発になり、その結果体内リズムが崩れて夜眠れなくなってしまうのです。
寝る直前までパソコンやスマホを使っているという方は多いと思いますが、寝る前にブルーライトを浴びると睡眠物質のメラトニンが抑えられて眠りたくても眠れなくなってしまうでしょう。ブルーライトによる体内リズムの乱れを回避するには、寝る1〜2時間前はパソコンやスマホを見ないようにする、またはこれから紹介するブルーライトの影響を軽減する対策をとることをおすすめします。
参照：vol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」 – オムロン ヘルスケア
ブルーライトの影響を軽減する3個の方法
ディスプレイの明るさを下げる
パソコンのディスプレイやスマホの画面の明るさを下げると、ブルーライトの影響が多少軽減されます。画面が明るすぎると眼が疲れてしまいますし、ブルーライトによる影響も大きくなるので、周りの環境に合わせて明るさを適切に調整してください。
ブルーライトによる影響を下げるためにも、操作に支障が出ないていどに明るさを下げるとよいでしょう。明るさを下げると最初は見づらく感じるかもしれませんが、夜目に慣れるように明るさにも徐々に慣れていきます。
画面を暗くしすぎるとそれはそれで眼に負担がかかるので、明るすぎず暗すぎず、見やすい明るさに調整してくださいね。
青色光の輝度を下げる
パソコンの場合、青色光の輝度を下げることでブルーライトの影響を軽減できます。青色を下げるとディスプレイが赤みがかるので最初は違和感があると思いますが、徐々に慣れてくるでしょう。
Windows10の場合は「カラーバランスの調整方法」から青色光の輝度を下げられます。調整方法は以下のページを参考にしてください。
参考：[Windows 10] ディスプレイの色を調整する方法を教えてください。- 富士通
Macには青色光の輝度を下げる機能はありませんが、次項で紹介する「Night Shift」を使えばブルーライトの影響を抑えられます。
「Night Shift」を使う（iOS、macOSの場合）
iPhoneとiPadに搭載されているiOS（9.3以降）macOS（Sierra 10.12.4以降）には、「Night Shift」という暖色系の色域に切り替え、ブルーライトの影響を軽減する機能が備わっています。「Night Shift」は名前の通り夜に使う機能です。
iPhoneやiPadでの「Night Shift」の使い方は簡単で、コントロールセンター（ホーム画面下からスワイプ）から簡単にオンにできます。以下はiOS11での設定例です。
「明るさ調節」のアイコンを強めに押す（3D Touch）と、「Night Shift」のオン・オフを切り替えができます。
macOSの場合は、Sierra 10.12.4以降で「Night Shift」が使用できます。
「システム環境設定」→「ディスプレイ」→「Night Shift」
出典：MacでNight Shiftを使う方法 – Appleサポート
パソコンやスマホを長時間使う場合は適度に休息をとろう
先に解説した通り、ブルーライトの影響は眼精疲労や体内リズムの乱れといった症状で現れます。パソコンやスマホを長時間使う場合、ブルーライトの影響は避けられません。
明るさや青色光の輝度を下げる、iOSやmacOSで「Night Shift」の機能を使うといったことも必要ですが、長時間使う場合は適度に休息をとるようにしましょう。パソコンやスマホを見ているときは瞬きの回数が減って眼が乾燥する上にブルーライトで網膜がダメージを受けているため、眼精疲労を避けるために休息を挟みながら使うことをおすすめします。
おわりに
パソコンやスマホを長時間使うことが多い方は、今回紹介したブルーライト軽減対策をぜひ試していただければと思います。「最近寝付きが悪いなあ…」と感じている方はブルーライトの影響が原因のひとつとして考えられますので、寝る前はパソコンやスマホを使わない、またはブルーライト対策をしてみてください。
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