一人暮らしを始めてから夜型生活になってしまった…という方は多いのではないでしょうか？ これは一人暮らしあるあるのようなもので、多くの人が陥ってしまう悩みでもあります。
本記事では、夜型生活から早起き生活に切り替える7個の方法をまとめました。夜型生活にサヨナラしたい方、朝型生活に切り替えて健康的な生活を送りたい方は必見です！
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一人暮らしは夜型生活になりやすい
一人暮らしは自分のペースで生活できる自由さがある反面、自己管理ができないとすぐに生活リズムが崩れてしまいます。一人暮らしを始めてから夜型生活になってしまう方も少なくありません。
夜型生活に慣れてしまうと朝型に戻すのに苦労するので、できれば朝型生活を維持するのが理想です。もし生活リズムが崩れても戻す方法はあるので、それをこれから詳しく解説します。
朝型生活を維持する方法でもあるので、生活リズムが崩れてきたなと感じている方はぜひ参考にしてください。
早起き生活に切り替える7個の方法
寝る前にスマホをいじるのをやめる
スマホの画面はブルーライトという網膜に刺激を与える光を発しています。寝る前にブルーライトを浴びると網膜が受けた刺激が脳に伝わり、目が覚めて眠りにつきにくくなるのです。
体の仕組みを解説すると、睡眠前はメラトニンという物質が分泌されるのですが、ブルーライトを浴びるとメラトニンが分泌されにくくなります。夜型生活になってしまうのは寝る前にスマホをいじることがひとつの原因です。
スマホだけでなくパソコンや携帯ゲーム機からもブルーライトは発生しています。寝る前にパソコンをしたりゲームをしたりすることが多い方は、ブルーライトの影響で就寝時間がずれていっているかもしれません。
朝型生活に切り替えるために就寝2時間前はスマホやパソコンは触らないようにしましょう。
食事は就寝3時間前までに済ませる
食後は胃や腸が活発に動いているので、寝付きが悪くなります。できれば食事は就寝3時間前までに済ませるのが理想です。
就寝3時間前までに食事を済ませておけば、寝る時は胃や腸の動きが収まって寝付きやすくなります。寝る前の食事は体に悪いと昔からよく言われますが、夕食の時間が睡眠の質にも影響するというのも理由のひとつです。
遅い時間の食事は睡眠の質が悪くなるので、朝型生活に切り替えるにはなるべく早い時間に食事を摂るようにしましょう。
お風呂は就寝90分前に入る
人間の体は寝る前になると深部体温が下がっていきます。逆に言えば深部体温が下がらないと眠りにつきにくくなるということです。
深部体温は睡眠時間になれば自然と下がっていきますが、入眠時間を調整するなら就寝90分前にお風呂に入るのが有効です。お風呂に入ると深部体温が上がりますが、深部体温は上がった分だけ下がろうとするので入浴から90分経てば睡眠に適した体温に向かっていきます。
逆に寝る直前にお風呂に入ると深部体温が上がった状態になっているので、寝ようとしてもなかなか眠れません。理想的な生活スタイルは、就寝3時間前までに食事を済ませ、就寝90分前にお風呂に入っておくことです。
入浴する時間がない時は、足湯だけでも深部体温を下げる効果があります。足を温めて血行を良くすれば熱の放散が促され、深部体温が下がりやすくなります。体は温めれば一度深部体温が上がった後に下がっていくので、その仕組を利用すれば寝る時間をある程度は調整できるでしょう。
寝る前は刺激の少ない本を読む
寝る前にミステリーを読むと続きが気になって眠れなくなります。眠るために本を読み始めたのに、目が覚めてしまっては本末転倒ですよね。
寝る前は刺激が少ない、いうなれば退屈な本を読むのが効果的です。脳が退屈だと感じると眠気が襲ってくるので、だんだん瞼が重くなってきます。
上述したようにスマホからは脳を覚醒させるブルーライトが発生しているので、電子書籍ではなく紙の本で読むようしましょう。
起きたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びる
太陽光には体を覚醒させるセロトニンという物質を分泌する作用があります。起きたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びると目が覚めるのでぜひやってみてください。
朝に太陽光を浴びないと体内時計がリセットされないため、その生活が続くと昼夜が逆転してしまいます。夜型生活に慣れていると太陽光を浴びてもなかなか眠気はとれないと思いますが、毎日続けていれば体内時計が正常に戻り、朝型生活に切り替わっていくはずです。
太陽光は自然の目覚し時計と言えます。目覚し時計を何個もかけるより起きたら太陽光を浴びるようにしたほうが体にいいですし、朝型生活に戻しやすいです。
スマホのスヌーズ機能は使わない
スマホのスヌーズ機能は寝過ごし防止に役立ちますが、二度寝を繰り返すと目覚めが悪くなります。朝すっきり目覚められないと日中に眠くなって昼寝してしまい、それが原因で夜眠れなくなるという悪循環に陥るのでスヌーズ機能はおすすめできません。
これまでずっとスヌーズ機能を使ってきた方はいきなり使うのを止めるのは不安になると思うので、まずは一回目のスヌーズで起きられるように頑張ってみましょう。二度寝の誘惑が襲ってくると思いますが、目覚ましがなったらカーテンを開けて太陽光を浴びてください。
朝型生活に体が慣れるまではしんどいと思いますが、スヌーズ機能に頼るのを止めれば朝すっきり目覚めるようになるはずです。
無理をせず徐々に体を朝型に戻していこう
夜型生活からいきなり朝型生活には戻すのは難しいものです。体が夜型に慣れているといくら意志を強く持って朝起きようと思っても体がついてきません。
無理をせず徐々に体を朝型に戻していくようにしましょう。起きたら太陽光を浴びるように習慣づけるだけでも体内時計のリズムが全然違ってきます。
一度夜型生活を経験している方は油断するとまだすぐに戻ってしまうので、朝型生活に切り替えられたら維持できるように生活リズムを整えましょう。
おわりに
夜型生活から朝型生活に戻すには、ブルーライトや睡眠前の食事など、眠りを妨げる原因を知ることが大事です。睡眠を妨げている原因を取り除くだけでも生活サイクルは変わります。
夜型生活からなかなか抜け出せないという方は、今回紹介した7つの方法を順番に試してみてください。
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